مكملهاي غذايي ورزشي قسمت اول:
كراتين منوهيدرات Creatine monohydrate
اين نوع مكمل در بازار به صورت پودر، كپسول، قرص جويدني و قطره يافت مي شود. ولي در ايران اغلب به صورت پودر در بسته هاي 120 تا 1000 گرمي ديده مي شود. مقدار كراتين منوهيدرات موجود در يك قاشق پودر كراتين حدود 5 گرم مي باشد.
كراتين چيست؟
كراتين ماده اي است كه در بدن انسان در طي سوخت و ساز پروتئين توليد مي شود. اين ماده در غذاها و مكملهاي به همين نام وجود دارد.
كراتين منو هيدرات جهت افزايش ذخاير كراتين و كراتين فسفات (CP) بدن مصرف مي شود.
CP در بدن انسان از تركيب كراتين و فسفات توليد شده و همراه با آدرنالين تري فسفات (ATP) در بافت عضله ذخيره مي شود. در واقع CP در دسترس ترين و سريعترين منبع سوختي جايگزين ATP است.
ولي نقطه ضعف آن توانايي كم بدن در ذخيره اين ماده مي باشد. كراتين در بدن از سوختن پروتئينها و اسيدهاي آمينه ي آرژي نين، گليسين و متيونين بدست مي آيد. اين ماده بطور طبيعي در گوشت قرمز و ماهي يافت مي شود. هر يك كيلو گرم گوشت قرمز حدود 5 گرم كراتين دارد.
از عمده اثرات كراتين مي توان به موارد ذيل اشاره كرد:
1- افزايش قدرت عضله
2- در فواصل بين تمرينات سنگين ورزشي بازسازي ذخاير انرژي را سرعت مي بخشد.
3- بدون افزايش چربي بدن، در افزايش توده عضلات بدن نقش قابل توجهي دارد.
4- آستانه بي هوازي را در بدن افزايش مي دهد.
5- در تمرينات ورزشي سرعتي و شديد، ضمن كاهش توليد اسيد لاكتيك، مانع از خستگي شده و مدت تمرين شديد را طولاني تر مي كند.
پس به طور كلي مي توان هنگام نياز به افزايش وزن و توده عضلات، افزايش قدرت و سرعت در حركات انفجاري و كمك به توليد ATP در بدن از اين ماده استفاده نمود.
مقدار مصرف:
اصولاً جهت نتيجه گيري كامل و صحيح لازم است مصرف كراتين را به دو مرحله ي بارگيري و نگهدارنده تقسيم كرد.
مدت مرحله بارگيري 5 روز است و مرحله نگهدارنده از روز ششم آغاز مي شود. مقدار مصرف اين ماده را در هر دو مرحله و براي زنان و مردان مي توان از جداول ذيل استخراج نمود:
جدول 1- طرز مصرف كراتين منوهيدرات در ورزشكاران مرد
|
مرحله نگهدارنده |
مرحله بارگيري |
وزن بدن |
|
4-2 گرم |
9 گرم |
كمتر از 36 كيلوگرم |
|
5-3 گرم |
10 گرم |
41-36 كيلوگرم |
|
6-3 گرم |
11 گرم |
45-42 كيلوگرم |
|
7-4 گرم |
13 گرم |
50-46 كيلوگرم |
|
7-4 گرم |
14 گرم |
55-51 كيلوگرم |
|
8-4 گرم |
15 گرم |
59-56 كيلوگرم |
|
8-4 گرم |
16 گرم |
64-60 كيلوگرم |
|
9-5 گرم |
17 گرم |
68-65 كيلوگرم |
|
9-5 گرم |
18 گرم |
73-69 كيلوگرم |
|
10-5 گرم |
19 گرم |
77-74 كيلوگرم |
|
10-5 گرم |
20 گرم |
82-78 كيلوگرم |
|
11-6 گرم |
22 گرم |
86-83 كيلوگرم |
|
12-6 گرم |
23 گرم |
91-87 كيلوگرم |
|
12-6 گرم |
24 گرم |
95-92 كيلوگرم |
|
13-7 گرم |
25 گرم |
بيشتر از 95 كيلوگرم |
جدول 2- طرز مصرف كراتين منوهيدرات در ورزشكاران زن
|
مرحله نگهدارنده |
مرحله بارگيري |
وزن بدن |
|
3-2 گرم |
6 گرم |
كمتر از 36 كيلوگرم |
|
4-2 گرم |
7 گرم |
41-36 كيلوگرم |
|
4-2 گرم |
8 گرم |
45-42 كيلوگرم |
|
5-3 گرم |
9 گرم |
50-46 كيلوگرم |
|
5-3 گرم |
10 گرم |
55-51 كيلوگرم |
|
5-3 گرم |
10 گرم |
59-56 كيلوگرم |
|
6-3 گرم |
11گرم |
64-60 كيلوگرم |
|
6-3 گرم |
12 گرم |
68-65 كيلوگرم |
|
7-4 گرم |
13 گرم |
73-69 كيلوگرم |
|
7-4 گرم |
14 گرم |
77-74 كيلوگرم |
|
7-4 گرم |
14 گرم |
82-78 كيلوگرم |
|
8-4 گرم |
15 گرم |
86-83 كيلوگرم |
|
8-4 گرم |
16 گرم |
91-87 كيلوگرم |
|
9-5 گرم |
17 گرم |
95-92 كيلوگرم |
|
9-5 گرم |
18 گرم |
بيشتر از 95 كيلوگرم |
توصيه هاي مهم هنگام مصرف كراتين:
اگر در مرحله نگهدارنده وقفه اي 5 روزه يا بيشتر ايجاد شود، بايد مراحل بارگيري و نگهداري را مجدداً از اول شروع كنيد براي كسب نتيجه ايده آل بهتر است حداقل 6 ماه كراتين را مصرف كنيد.
كراتين زماني بهترين اثر را دارد كه همراه مواده قندي مصرف شود. هنگام استفاده از كراتين آب و مايعات به مقدار زياد بنوشيد در كنار مصرف كراتين مي توانيد از مكملهاي فولات، ويتامينهاي B6 و B12 نيز استفاده نماييد.
مكملهاي ديگر چون فسفاژن Phosphagen و فسفاژن اچ پي Phosphagen HP نيز دقيقاً مانند كراتين منو هيدرات عمل كرده و دستور مصرف و موارد استفاده آنها نيز مانند كراتين منوهيدرات مي باشد. فقط فسفاژن اچ پي را مي توان به طريقه ذيل نيز مصرف نمود:
5 روز اول روزانه 4 بار و هر بار يك پيمانه و بعد از 5 روز، روزانه 1 تا 2 بار هر بار يك پيمانه.
باتشکر از وبلاگ http://www.badansazi2.persianblog.com
عضو شوید
عضویت سریع
آمار مطالب
آمار بازدید
آمار
وب سایت:
